Lying down to stand stronger: 10 minutes of simple floor exercises a day could improve balance and agility
AS'allonger pour mieux se tenir debout : 10 minutes d'exercices au sol simples par jour pourraient améliorer l'équilibre et l'agilité
Par Sanjukta Mondal, Medical Xpress
Édité par Sadie Harley, révisé par Robert Egan
Notes de la rédaction
L'essentiel
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Protocoles du programme d'exercices. Crédit : Atomi et al., 2026, PLOS One, CC-BY 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/)
Vous n'avez pas envie de vous lever pour faire de l'exercice ? Aucun problème ! Vous pouvez tout de même obtenir un bon entraînement qui contribue à améliorer votre équilibre statique, votre flexibilité et votre agilité, tout en restant allongé sur le dos, la tête vers le haut.
Une bonne posture et un bon équilibre dépendent de l'alignement correct de la tête, de la poitrine et des hanches. L'autre moitié du corps, notamment les jambes, joue également un rôle important dans le maintien de cet alignement lorsque nous sommes debout ou en mouvement. Des chercheurs de l'Université d'agriculture et de technologie de Tokyo ont conçu une série d'exercices visant à renforcer la coordination entre le tronc et les jambes, afin d'améliorer la mobilité et l'équilibre.
Ils ont constaté qu'une routine simple de 10 minutes, à faible intensité et réalisée entièrement en position allongée sur le dos, comprenant une légère activation abdominale, de petites extensions des hanches et du bassin, ainsi que des étirements contrôlés des jambes et des chevilles, donnait des résultats prometteurs.
Les participants ont poursuivi ces exercices simples une fois par jour pendant deux semaines et ont constaté une nette amélioration de leur stabilité en position debout, notamment avec les pieds joints, ainsi qu'une plus grande rapidité dans leurs déplacements latéraux. Aucune modification significative de la force musculaire ou de la puissance explosive n'a été observée, mais la routine semble favoriser la coordination entre le tronc et les jambes.
Ces résultats sont publiés dans PLOS One.
Procédure du test de déplacement latéral. Crédit : PLOS One (2026). DOI : 10.1371/journal.pone.0345749
Coordination des deux moitiés
Le centre de gravité du corps humain n’est pas situé au centre, mais relativement haut, au niveau du thorax, au-dessus d’une base d’appui étroite formée par les pieds. Cette structure déséquilibrée rend le corps naturellement instable. Ainsi, lorsque le tronc et les jambes ne se coordonnent pas correctement pour maintenir l’alignement corporel, cela peut entraîner des problèmes tels que des douleurs dorsales ou des blessures articulaires.
La plupart des programmes d’entraînement ciblent soit le tronc, soit les jambes, mais rarement leur fonctionnement conjoint, alors que l’équilibre et l’agilité dépendent d’une bonne coordination de ces deux parties. De plus, peu d’études démontrent si des exercices courts et peu risqués, réalisés en position allongée, peuvent améliorer simultanément le tronc et les membres inférieurs.
Dans cette étude, les chercheurs ont décidé de tester cette hypothèse en créant un nouveau programme d’exercices qui associe les fonctions du tronc et des jambes par des mouvements coordonnés et qui peut être réalisé en position allongée sur le dos.
Ils ont mené deux séries d’expériences. La première étude a impliqué 17 hommes dans un essai croisé randomisé : chaque participant a testé à la fois le programme d’exercices et la condition contrôle, l’ordre étant aléatoire, chaque personne servant ainsi de comparaison pour elle-même. La seconde étude a porté sur 22 hommes et femmes dans le cadre d’un essai avant-après : les participants ont été mesurés avant et après le programme afin de suivre les changements éventuels.
Le programme d’exercices des deux expériences consistait à contracter les muscles abdominaux pendant cinq secondes tout en exerçant une pression du bout des doigts sur différents points de l’abdomen. S’ensuivait un mouvement de hanche où le bassin était basculé et légèrement soulevé du sol pendant cinq secondes pour former un petit pont. Le troisième exercice consistait en des glissements de talons au sol pour tendre la jambe tout en gardant la cheville fléchie, suivis de mouvements des orteils selon un schéma de type pierre-feuille-ciseaux.
L’exercice a montré une réduction significative de la surface de déplacement (SD) et de la longueur totale du lieu de déplacement (LTD), deux éléments qui contribuent à déterminer l’amplitude des oscillations corporelles. Il a également amélioré la stabilité des participants en position debout, pieds joints. Lors du test de déplacement latéral évaluant l'agilité, les participants du groupe d'exercice ont montré une augmentation significative du nombre de pas effectués par rapport au groupe témoin.
L'étude démontre que même des mouvements simples réalisés en position couchée peuvent être bénéfiques. Intégrer une courte routine d'exercices sans danger en position couchée peut améliorer l'équilibre, contribuant ainsi à réduire le risque de chutes et à favoriser une meilleure qualité de vie.
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RESUME
S'allonger pour mieux se tenir debout : 10 minutes d'exercices au sol par jour pourraient améliorer l'équilibre et l'agilité.
Une routine quotidienne de 10 minutes d'exercices à faible intensité, pratiqués en position allongée sur le dos, a amélioré l'équilibre statique et l'agilité latérale sans augmenter la force musculaire ni la puissance explosive. Ces exercices ont amélioré la coordination entre le tronc et les jambes, réduit les oscillations du corps et accru la stabilité en position debout, pieds joints, suggérant des bénéfices potentiels pour la prévention des chutes et une meilleure qualité de vie.
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Pas de commentaires spécifiques mais suivre ces conseils OUI !pourquoi pas ????
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Aya Atomi et al, A supine exercise program linking trunk stability with lower extremity coordination is associated with improved body balance and agility: A study using randomized crossover and pre-post trial designs, PLOS One (2026). DOI: 10.1371/journal.pone.0345749
Journal information: PLoS ONE
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